COLUMN
発酵食品の驚きの効果とは？
2021.10.10
こんにちは！柏・松戸・流山で美容室を展開するhair Lanish(ヘアーラニッシュ)です♪
皆さんは、食事の際に発酵食品を取り入れていますか？？
便秘予防・解消のために腸内環境を整えるには、毎日の食生活がとても重要です。
様々な食品の中でも特に効力を発揮するのが発酵食品です。
発酵食品には、食材の栄養価を高める、栄養をスムーズに吸収させる、免疫細胞を活性化させるなどの嬉しい作用があります。
今回はそんな発酵食品の優れた才能についてご紹介していきます！！
発酵食品とは
発酵食品とは、大豆、米、麦、魚、肉などの原料に含まれるタンパク質やデンプン質などの栄養素を、細菌、麹カビ、酵母菌などの微生物が分解し、うまみ成分であるアミノ酸やアルコール、乳酸などが生成されたものを加工した食品を指します。
メカニズムとしては、食品が腐敗する事と同じですが「発酵」と「腐敗」の大きな違いは食べれるものか否か、人間にとって有益や有害かにあります。
発酵食品には生きて行くために不可欠な酵素を豊富に摂取できるほか、食品の保存性が高まったり旨味が増したりと良い事ずくしなのです！！
日本では醤油や味噌、納豆など、古くから人々の日常に根付いたものではありますが、近年の健康志向の高まりから、意識的にそれらを取り入れるようにしている人が増えています。
発酵に欠かせない微生物
発酵する際に欠かせな微生物。そんな中でも特に欠かせないと言われる4つを紹介します！！
・乳酸菌
便秘や肌荒れの原因となる悪玉菌の増殖を抑制する乳酸菌は、腸の免疫力アップにも効果があると言われています。乳酸菌が含まれる食品には、納豆や漬物、ヨーグルト、チーズなどがあります。
・麹菌
麹菌は、必須アミノ酸とビタミンB群を豊富に含み、結構促進や代謝アップが期待できます。
特に麹菌の吸収率が高い食品は、「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒です。
・酢酸菌
酢を作る上で必要な酢酸菌はクエン酸を豊富に含み、腸内のバランスを整え、便秘解消や食欲増進、血液サラサラにすると言われています。
・酵母菌
腸内で善玉菌として働き、悪玉菌を抑制して腸内環境を整えてくれるのが酵母菌です。
糖分やアルコールをガスに分解する作用があり、カロリーの吸収も抑えると言われています。
酵母菌を食品から摂取するのは難しいですが、同じように善玉菌をサポートし、腸内バランスを整える微生物をして納豆を作る納豆菌があります。
発酵食品の効果
・栄養をスムーズに吸収させる
発酵食品は、麹カビや酵母、細菌などの微生物の働きによって原料成分の栄養素が分解されています。
そのため、消化吸収しやすい状態になっています。
しかも乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌、酢酸菌などの善玉菌が豊富に含まれているため、腸内環境が整い、栄養をスムーズに吸収して体内を巡らせることができます。
・腸内環境を整えて免疫力を高める
腸内環境と免疫力は、密接な関係にあると言われています。
腸には体内の免疫細胞のうちのおよそ6割が集中しているとされており、この免疫細胞を活性化させる事が外部からの病原体と戦う免疫力の向上にもつながるのです。
腸内に存在する様々な種類の微生物が消化吸収に働きかけていますが、悪玉菌が善玉菌より優位になってアンモニアのような腐敗物質が増殖するなど、腸内環境が悪化すると免疫力も衰えれ様々な病気の原因になると指摘する医師も多いです。
発酵食品には、乳酸菌をはじめ、腐敗物質の増加を抑制する善玉菌が豊富に含まれています。
善玉菌には、外から入ってくる病原体の侵入を防ぐ免疫細胞を活性化させる働きもあるため、発酵食品を積極的にとることは腸内環境も整えながら免疫力を高めて病気を予防する効果が期待できるのです。
・整腸作用
私たちの腸内には様々な細菌が住みついています。
ヨーグルトや漬物に含まれる「乳酸菌」は大腸の善玉菌が大好きな食物繊維となり、体内には適正に保つ働きのある善玉菌を活性化させます。
その結果、大腸のぜん動運動が活発になり便秘がちの場合は便通がよくなります。
同時に腸の血流が増えるので、消化吸収が順調になり便が緩くなるのを予防します。
・疲労回復
お酢の酸っぱさは発酵の働きでもたされた酢酸やクエン酸です。
クエン酸は食べ物の熱量を活動するためのエネルギーに変える時に役立つ成分と言われています。
お酢とともにご飯などの糖質を組み合わせると効率良く活動できるのです！
また、さわやかな酸味は食欲を増進させ食べ物の消化を助け栄養の吸収が良くなり、疲労回復にも役立ちます。
・メンタルの安定
私たちは毎日多くのストレスにさらされがちです。
気持ちを落ち着かせ、安定させるためには神経伝達物質「セロトニン」というホルモンが欠かせません。
セロトニンの95％は腸で作られています。
腸内環境が悪いとセロトニンの分泌が不足し、場合によっては「うつ」などの原因にもつながります。
メンタルの安定には発酵食品を食べて腸内環境を良くする事が大切です。
・美肌効果
発酵食品は健やかなお肌作りにもつながります。
こうじ菌が生み出すビタミンB群は皮膚の代謝を助けます。
また、糀（こうじ）に含まれるこうじ酸はシミの原因になるメラニン色素の過剰な生成を抑制する働きがあります。
日本のぬか漬けなどの漬物は生で食べることがほとんどなので、熱で壊れやすいビタミンCも容易に取れます。
・栄養価アップ
「発酵」は元の食品にない成分を微生物の働きで生みだす作用があります。
例えば、納豆は納豆菌が特別の酵素を作り、それらの酵素がナットウキナーゼやビタミンK、ビタミンB2を生みだします。
また、最近その効果を再注目されている甘酒は「飲む点滴」と名前がつくほど。
米やこうじ菌からブドウ糖、ビタミンB群、各種ミネラルを含んだ栄養豊富な飲み物に生まれ変わります。
効果の高い発酵食品とオススメの食べ方
私たちの生活に欠かせない発酵食品は数多く存在しますが、その中でも特に有益な発酵食品を紹介していきます。
・納豆
日本の発酵食品の代表ともいえる納豆は健康効果もとても魅力的です！！
栄養素で言えば発酵の主役とも言える納豆菌は原料の大豆にはない成分を生み出します。
ナットウキナーゼという酵素は血管内の血液の凝固を防止し、血流の流れをサラサラにする役目があります。また、納豆の栄養素は大豆たんぱくが豊富で各種のアミノ酸、骨を丈夫にするビタミンKを含み食物繊維も多いため整腸作用など人体に有効な働きをします。納豆のネバネバはタンパク質が分解されたアミノ酸によって構成されています。
そんな納豆と合わせてとりたい食材は、白菜などの野菜を乳酸発酵させたキムチです！！
乳酸菌が豊富なため、より高い整腸作用が期待できます。
キムチはビタミンB2やビタミンB6、食物繊維を豊富に含むほか唐辛子の働きによる発汗作用もあるため代謝アップ効果も期待できます！！
・ヨーグルト
ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加えて発酵させただけでとてもシンプルな発酵食品ですが、歴史は古く数千年前からあったとされます。
ヨーグルトの医学的な機能性は研究で証明されており、最大の効果は整腸作用です。
腸内の悪玉菌に作用してその働きを抑え、良い働きをする善玉菌の乳酸菌を活性化させ腸の働きを順調にさせます。
そんなヨーグルトと合わせてとりたい発酵食品が、米麹を発酵させた甘酒です！！
甘酒はブドウ糖やオリゴ糖をビタミンB群など栄養価が非常に高く、効率的にエネルギーに変換されます。
ヨーグルトと甘酒、さらにドライフルーツなども合わせると乳酸菌と食物繊維、オリゴ糖の相乗効果によって大腸の働きが良くなり、便秘解消に役立つとされています。
・漬物
漬物もヨーグルトと同じように乳酸菌の働きで加工される発酵食品ですが乳酸菌の種類が違うのでその健康効果も別の形で作用します。
漬物の乳酸菌は植物性の乳酸菌でGABAという成分を生み出すのです。GABAはアミノ酸の一種で脳の興奮状態をしずめてリラックスさせ、ストレス軽減なども期待されています。
また、漬物の乳酸菌がつくりだしたビタミンB群が豊富に取れ、野菜のかさが減るので食物繊維が容易に取れます。
・こうじ、甘酒
最近、注目されている「こうじ・甘酒」はいずれもこうじ菌から作られています。
こうじ菌は「国菌」とも呼ばれ、日本では平安時代から利用されてきました。
こうじ菌は酵素をつくる力が強く米のでんぷんやたんぱく質を分解し、消化吸収されやすいブドウ糖やオリゴ糖、アミノ酸をはじめ食物繊維をうみます。これらが腸内細菌を良くし体の免疫力を強化するのです。
腸は食物を消化吸収するだけでなく、腸の粘膜には多くの免疫細胞が集中しています。
腸内環境の改善は免疫細胞の活動を促し免疫システムをアップさせることにつながるのです。
・味噌
日本食の基本調味料の味噌はたくさんの機能性成分を含み、病気の予防に優れた効果があります。
味噌は時間をかけて発酵・熟成する中で分解されたアミノ酸類や糖類が反応してできた色素成分のメラノイジンを含みます。
メラノイジンは抗酸化物質で病気や老化の原因となる活性酸素を減少させる動きがあります。
メラノイジンは他にもコレステロールの低下や血糖値の著しい上昇を抑制します。
また、抗がん作用も期待されているのです！！
発酵食品の上手な取り入れ方
・毎日続けて食べる
菌が腸内で活動できるのは3日〜4日とされています。
調味料に味噌や醤油、酢を利用する、間食にヨーグルトやチーズを食べるなど毎日の食生活に取り入れましょう！！
・複数の食品を組み合わせる
様々な発酵食品を取り入れるためには、複数の発酵食品を組み合わせるのがオススメです！
ただし、漬物や味噌汁など塩分の高い食品は1食の中で重ねてとらないよう気をつけましょう。
・なるべく生の状態で食べる
微生物の多くは40℃以上の加熱で死滅するため、発酵食品は加熱せずに食べると生きた細菌を取りやすくなります。
・食べ過ぎに注意する
漬物、チーズ、味噌など発酵食品には塩分やうまみの強いものが多く、ついたくさん食べてしまがちです。しかし、いくら体に良いと言っても、過剰摂取は塩分の取りすぎにつながり、高血圧や腎機能を低下させる原因となります。
小皿に取り分けて食べたり、調味料は軽量するなどして食べ過ぎに注意しましょう！！
まとめ
発酵食品は私たちの食生活に古く根付いています。
食べて美味しく、体にもいい。
発酵食品が私たちに数多くのメリットをもたらしてくれているからです。
発酵食品を積極的に取り、腸内環境を整えることによって、便秘解消や病気の予防など様々なメリットがあることがわかりました。
発酵食品の効果を得るためのポイントは、一度に沢山食べるのではなく、毎日の食事に取り入れること。
食品によって得られる効果や食べ合わせによっても栄養価は変わってくるため、バランスよく様々な食品を取り入れたいですね！！
私たちを健康に導いてくれる「発酵食品」を食卓に取り入れ豊かな食生活を作りましょう♪
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